Insomnie : traitements naturels

Le sommeil : une clef de voûte de l’immunité

Depuis 8 mois et l’émergence du Covid-19, nous avons décrit et explicité tous les aspects cliniques, environnementaux, humains, sociétaux, thérapeutiques générés par ce satané virus qui garde une partie de son mystère et gâche notre avenir. Avec le confinement et le couvre-feu pour beaucoup d’entre nous c’est l’émergence de nuits perturbées et d’angoisses.

Parallèlement, Big Pharma retrouve l’euphorie : la consommation des somnifères bondit de 18%. Malheureusement ces benzodiazépines renforcent la iatrogénèse qui s’ajoute aux autres produits allopathiques chez les comorbides (ce qui complique la réanimation qui devient une épée de Damoclès).

Ainsi, un bon sommeil naturel représente une bénédiction pour notre système immunitaire : la vitalité et la résistance aux maladies sont renforcées. Tous les éléments qui constituent l’immunité se mettent en place :

– Le niveau de cortisol (hormone du stress) chute.

– Les lymphocytes T, sont renforcés. Ils produisent des médiateurs et tuent les cellules infectées. Par ailleurs, ils stimulent les lymphocytes B qui fabriquent les anticorps.

– Mise en place de cytokines, des médiateurs qui jouent un rôle central dans les mécanismes inflammatoires et immunitaires. Ce sont :

• L’interleukine 1 (IL1) est le médiateur central de l’immunité : elle produit toutes les cellules immunitaires (lymphocytes B et T, cellules phagocytaires, monocytes, macrophages).
• L’interleukine 2 (IL2) stimule l’immunité cellulaire grâce aux lymphocytes T, mais également la production d’anticorps par les lymphocytes B stimulés par l’antigène.
  La production d’interleukine 2 et d’interféron gamma stimule les lymphocytes tueurs et les cellules tueuses naturelles (Natural killers) qui s’activent la nuit.

– La nuit le cerveau secrète un neurotransmetteur appelé la L. Glycine qui génère l’atonie musculaire sous forme de paralyse provisoire qui permet d’accéder au sommeil paradoxal et à une diminution de la somnolence pendant la journée (on trouve la L. Glycine dans l’avoine).

En revanche, un mauvais sommeil modifie et altère notre ADN en particulier les télomères, des petits « capuchons » protecteurs situés aux extrémités des chromosomes. Ils représentent notre véritable âge biologique : moins on dort, plus ils raccourcissent ; c’est le départ du vieillissement de tout l’organisme. Il reste à prendre de l’astragale une plante qui bloque cette « décrépitude ».

L’insomnie au quotidien

Les troubles du sommeil gâchent les nuits (et les journées) de près d’un quart de la population adulte en France, deux fois plus souvent les femmes que les hommes et d’autant plus que l’on avance en âge. Certes, il peut arriver à tout le monde de mal dormir un jour ou l’autre. Ce n’est un réel problème que lorsque l’insomnie s’éternise.

Aujourd’hui, les Français dorment une heure et dix-sept minutes de moins qu’il y a trente ans. Nous vivons une crise majeure du sommeil, qui peut avoir de graves répercussions sur notre santé

A cela, plusieurs raisons : en premier lieu, le développement des technologies, et ses conséquences désastreuses. La lumière bleue, diffusée par les smartphones, les ordinateurs, les liseuses et les tablettes inhibent la mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarde l’endormissement. Résultat ? Nous sommes jetlagués !

L’organisation de la société a également un impact considérable sur notre sommeil : on passe davantage de temps dans les transports ; on dîne plus tard et l’on mange trop ; le film du soir à la télé commence à 21 h 10 – contre 20 h 30 autrefois -, ce qui décale les journées. La consommation accrue d’écrans, notamment de séries, a aussi raccourci nos nuits. Et, pour finir, la crise du Covid-19 n’arrange rien. Si le temps consacré au sommeil a augmenté pendant le confinement du printemps, les gens se sont couchés plus tard et ont été davantage exposés au stress, à l’anxiété, donc aux insomnies.

Signes

• Difficultés à trouver le sommeil, même quand on est très fatigué.
• Réveils fréquents en milieu de nuit.
• Impression de ne pas fermer l’œil de la nuit.
• Sommeil non-récupérateur.
• Sommeil léger et irrégulier.
• Impossibilité de dormir plus de 3 ou 4 heures.

Autres symptômes

Soit envie de dormir qui passe dès qu’on s’allonge. Soit aucune sensation de sommeil. Soit impression que le cerveau ne se met pas au repos. Soit sommeil avec réveils fréquents et impression de ne pas avoir dormi. Soit endormissement rapide et réveil une à deux heures après, avec impossibilité de se rendormir.

Dans la journée, on observe : fatigue, somnolence, irritabilité anormale, mauvaise attention (moins performant au travail et risque d’accident), désintérêt pour le travail, pour la famille et les loisirs, dépression nerveuse. (Les insomnies de fin de nuit, vers 4 ou 5 heures du matin, sont en général révélatrices d’un état plutôt dépressif).

Causes

Un facteur stressant passager : environnemental (bruit, chaleur, moustiques, un souci), psychologique (décès d’un proche, conflit familial, conjugal ou au travail), physique (maladie, fièvre, douleurs), changement d’horaire (décalage horaire, coucher à une heure non habituelle), festivité (alcool, Coca Cola, café, tabac).

Insomnie chronique : états dépressifs (débutant souvent par l’insomnie), troubles psychologiques (angoisses la nuit, peur de ne pas se réveiller, pensées obsessionnelles), médicaments divers (à visée psychiatrique, cardiovasculaire, hypertension, etc.), ondes électriques et radio (radios-réveils, relais pour téléphones portables, émetteurs radio ou radars à proximité) et courants telluriques.

L’insomnie, au même titre qu’un autre symptôme, peut-être la manifestation d’un terrain chronique. Elle s’installe d’une manière régulière. Il s’agit de rechercher la cause et sa compréhension par rapport à l’événement.

Les différentes phases

Le sommeil comporte 5 phases. Après la première phase d’endormissement, on identifie quatre ou cinq cycles de 90 à 120 minutes dans les phases 2, 3 et 4.

• 1 : L’endormissement, de 5 à 10 min. Les rythmes cardiaques et respiratoires ralentissent, la conscience, encore sensible aux influences extérieures, vogue entre deux (des images disparates défilent). A l’électroencéphalogramme (EEG) on observe les ondes alpha (8 à 12 Hz),
• 2 : Le sommeil lent léger, 50 % du sommeil, on est moins sensible aux stimuli extérieurs, avec arrêt des mouvements oculaires, alternance de tensions et de détentes pour le corps. A l’EEG ce sont les ondes thêta (3 à 7 Hz),
• 3 : Le sommeil profond, 25 % du sommeil, cœur et poumons sont au ralenti, insensibilité totale aux stimuli extérieurs, c’est la phase de régénération, du somnambulisme et d’énurésie (émission d’urine involontaire),
• 4 : Le sommeil paradoxal, 15 min dans les premiers cycles et 60 minutes au dernier, on observe les mouvements des globes oculaires ; les rêves sont accompagnés de poussées d’accélération des rythmes cardiaques et pulmonaires, c’est la phase de « nettoyage » émotionnel et de mémorisation,
• 5 : Le réveil, à la suite du dernier cycle du sommeil paradoxal.

Le sommeil permet la détente du système neuromusculaire, il restaure les connexions interneuronales altérées par le stress de la journée, diminue la charge émotionnelle, augmente la mémorisation, développe la créativité (des inventeurs ont eu la solution au cours de rêves), favorise la sécrétion de nombreuses hormones et renforce l’immunité.

Importance du questionnaire

• Pourquoi dort-on mal !
• Comment distinguer les fausses insomnies de la vraie ?
• S’agit-il d’une insomnie d’endormissement ou de réveils nocturnes ?
• À quelle heure se produisent les réveils nocturnes ?
• Avez-vous sommeil sans résultat ou pas de sommeil du tout ?
• L’insomnie est-elle provoquée par le stress, l’émotion, la fatigue physique, l’excès de travail ?
• Que ressentez-vous au cours de l’insomnie : agitation, afflux de pensées, cogitation, anxiété, fringale?
• C’est surtout la qualité du sommeil qui est à prendre en considération.

CONSEILS

Pour retrouver les clés d’un bon sommeil :

• Ne pas boire café, thé, alcool et autres excitants après 15 heures.
• Boire une tisane calmante, en faire un rituel avant d’aller au lit.
• Dîner léger.
• Éviter un excès de liquides.
• Se coucher à heures régulières.
• Éviter les somnifères qui ne procurent pas un sommeil naturel et de bonne qualité.

L’idéal est de dîner deux ou trois heures avant le coucher, en limitant l’apport de protéines et en évitant le sucre (donc les desserts !), qui allongent le temps de digestion. A l’inverse, privilégiez les féculents et les aliments riches en tryptophane (œufs, huiles, poissons gras, avocat, fruits secs…), qui stimulent la sérotonine (quiétude) et la mélatonine (sommeil) ; les acides aminés favorisent l’endormissement.

Pensez aussi aux tisanes. Les plantes comme la mélisse, l’aubépine ou la fleur d’oranger ont des vertus relaxantes et sédatives. Par ailleurs, la chaleur de la tisane favorise la digestion.

Le soir venu, diminuez progressivement l’éclairage du salon ou de la chambre afin de créer une ambiance de plus en plus tamisée. Une heure avant de filer au lit, éteignez les écrans les plus proches, cachez les diodes laissées en veille. Aérez la pièce pendant dix minutes. Puis assoupissez-vous en pratiquant une activité contemplative — lire, écouter de la musique, prier.

Attention, une mauvaise posture peut altérer la qualité du sommeil :

Si vous dormez sur le dos, privilégiez un petit oreiller. La tête doit être légèrement surélevée mais pas trop. L’idéal est que la nuque soit inclinée à plus de 20 degrés, en extension, afin de libérer les voies respiratoires et permettre une bonne oxygénation. Si vous préférez le côté, veillez à ce que l’épaisseur de votre oreiller corresponde à celle de votre épaule. Enfin, en chien de fusil, placez un coussin sous vos genoux.

Le matin, exposez-vous au soleil ou à une lampe de luminothérapie, le temps du petit déjeuner. Ainsi, en inhibant la sécrétion de mélatonine, la lumière emmagasinée vous aidera à vous endormir mieux et plus rapidement, le soir venu. Par ailleurs, oubliez le concept de miracle morning, qui consiste à se lever aux aurores pour parvenir à accomplir tout ce qu’on ne fait pas durant la journée (activité physique, lecture…) ! C’est un rituel inapproprié de penser que l’on peut « tricher » avec le sommeil.

Traitement : Médecine classique

Les somnifères (en premier les benzodiazépines) sont très efficaces pour les insomnies passagères, mais l’effet ne dure que de deux à quatre heures, ensuite il y a accoutumance avec obligation d’augmenter les doses, ensuite ils deviennent inefficaces. Les risques sont : la perte des réflexes en automobile, une somnolence diurne, des pertes de mémoires, un sommeil non-récupérateur (car le sommeil paradoxal avec rêves n’est pas atteint), l’abrutissement de la personne dans sa vie sociale ces perturbations du cerveau (Parkinson, Alzheimer).

L’autre effet pervers est le phénomène de dépendance : l’organisme « réclame » ces benzodiazépines.

La structure du sommeil se modifie : les 2 phases du sommeil les plus importantes, le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond sont nettement diminués.

Le sevrage des somnifères peut se faire progressivement après un ou deux mois de traitement homéopathique, sous surveillance médicale ; couplé à l’acupuncture voire à l’ostéopathie surtout pour le bébé.

Homéopathie

La question du sevrage des traitements à base d’anxiolytiques se pose souvent. Dans la pratique, en respectant des paliers et en soutenant psychologiquement le patient, il est très possible de supprimer l’anxiolytique avec un traitement homéopathique. En dehors d’une insomnie due à une maladie, le traitement homéopathique se montre efficace et doit toujours être proposé en première intention. Il permet d’éviter la plupart du temps la prise de somnifères dont on connaît bien les effets secondaires ainsi que les risques d’accoutumance et de dépendance.

Nous disposons d’une palette de remèdes en fonction des modalités, (signes, particularités) : (Nux Vomica, Ignatia, coffea, calcarea carbonica, arsenium album, sulfur, phosphorus, kalium phosphoricum. A prendre en 9 ou 15 CH)

Compléments alimentaires

QUIET FULL : un excellent antistress 2 fois 2 gélules, labo Phyt’Inov

SPRAY SOMMEIL (mélatonine) labo Le Stum, 5 giclées sous la langue 5 mn avant l’heure du sommeil.

La mélatonine favorise le sommeil quand il y a un décalage horaire (se méfier sur Internet des mélatonines prétendument naturelles mais en fait animales).

MORPHEA 1 gélule au souper, 1 gélule au coucher (labo Fenioux)

Traitements naturels

Calcium, magnésium, vitamines B (surtout la B6). Des plantes qui ont les mêmes effets que les benzodiazépines : l’aubépine (Cratægus oxyacantha), la passiflor, la valériane, la fleur d’oranger (pour les nourrissons), le tilleul, la mélisse, le griffonia, le houblon, la camomille allemande, l’avoine (calmant et tonifiant), le pavot de Californie.

Toutes ces plantes peuvent être prises en tisane ou en gélules.

La bergamote (Citrus bergamia) augmente la sécrétion de mélatonine dans le sang la nuit. Une tisane avec un peu de miel au coucher est recommandée.

Le jus de cerise contient de la mélatonine.

En ethnomédecine on recourt à l’Aschwagandha (Withania somnifera) qui assure un sommeil réparateur.

Gemmothérapie

Le matin 50gttes Romarin offic. Bg Mac. Glyc. 1D 125 ml

Midi 50gttes Figuier Bg Mac. Glyc. 1D 125 ml

Soir 100gttes Tilleul Bg Mac. Glyc 1D 125 ml

Huiles essentielles

Angoisse, anxiété, insomnies

HECT Angélique (racine) : 1 ml

HECT Marjolaine des jardins : 1 ml

HECT Lavande vraie : 1 ml

HECT Yuzu (ou camomille romaine) : 1 ml

HV Noyaux d’abricot : 7 ml

5 gouttes sur le plexus solaire et/ou en bouche avec un peu de miel ou sucre de canne

Insomnies sévères :

HECT Néroli : 1 ml

HECT Camomille noble : 2 ml

HECT Ylang ylang : 1 ml

HV Noyaux d’abricot : 6 ml

5 gouttes sur chaque voûte plantaire ou sur le plexus solaire ou sur la face interne des poignets, au coucher.

Bonne nuit les petits ! (Emettait le nounours Pimprenelle il y a 30 ans).